Dieta Cetogênica Alimentos Permitidos

Dieta cetogênica alimentos permitidos no combate a perda de peso e auxílio em doenças crônicas.

Nos últimos tempos a dieta cetogênica tornou-se muito popular.

Pesquisas descobriram que essa dieta pobre em gorduras e carboidratos é extremamente eficaz no combate a perda de peso, além disso, a epilepsia e diabetes.

Onde há várias provas iniciais para evidenciar que pode ser promissor para determinados tipos de doenças, por exemplo a doença de Alzheimer, o câncer e também outras doenças.

Em suma, a dieta cetogênica restringe basicamente de 20 a 50 gramas por dia, ainda que, possa aparentar desafiador, diversos alimentos nutritivos, facilmente podem se encaixar neste modo de comer.

Portanto, veja estes 16 alimentos saudáveis para comer em uma dieta cetogênica.

Dieta cetogênica alimentos #1. Frutos do mar


dieta cetogênica alimentos frutos do mar

Marisco e peixes são alimentos consideráveis amigáveis na dieta Keto.

Por exemplo o salmão e demais peixes são ricos em vitaminas e potássio, complexo B e selênio, no entanto, sem carboidratos praticamente.

Contudo, os carboidratos podem variar em diferentes tipos de moluscos, por exemplo, ao passo que a maioria dos caranguejos e o camarão não contêm carboidratos, outros tipos de mariscos podem ter.

Ainda que esses crustáceos, embora possam ser abrangidos em uma dieta cetogênica, é muito importante considerar estes carboidratos enquanto você está empenhando-se ficar dentro de uma faixa tolerada.

Por exemplo, veja essas contagens de carboidratos por porção de 100 gramas de determinados moluscos populares:

  • Lula: 3 gramas;
  • Amêijoas: 5 gramas;
  • Ostras: 4 gramas;
  • Polvo: 4 gramas;
  • Mexilhões: 7 gramas.

Em outras palavras, a cavala, sardinha, salmão e demais peixes gordurosos são consideráveis ricos em gordura ômega 3.

Como resultado, foi descoberto a possibilidade de diminuir o nível da insulina e também da sensibilidade à insulina nas pessoas com obesidade e sobrepeso.

Além disso, pessoas que se alimentaram constantemente de peixes, tem sido notado uma queda do risco de doenças e também em melhoria da saúde mental.

Certamente é importante pelo menos duas vezes na semana, comer duas porções de frutos do mar.

NOTA

Diversos tipos de frutos do mar são pobres em carboidratos ou até mesmo isentos, entretanto, marisco e peixe são provenientes de boas fontes de vitaminas, ômega 3 e minerais.

Dieta cetogênica alimentos #2. Legumes low carb


Alimentos saudáveis legumes low carb

Legumes que não contém amido, são pobres em carboidratos e calorias, entretanto, são ricos em diversos nutrientes, como a vitamina C e muitos outros minerais.

Legumes e demais plantas contêm fibras que o seu corpo não consegue digerir, além disso, absorve como demais carboidratos.

Sendo assim, note a sua contagem de carboidratos digerível ou líquida (onde é o total de carboidratos menos a fibra).

Sendo assim, grande parte dos legumes contém poucos carboidratos líquidos.

Porém, ao consumir uma porção de legumes que são ricos em amido, por exemplo, como:

  • Beterraba;
  • Inhame;
  • Ou a batata, é permitido colocá-los no limite total de carboidratos do dia.

Por exemplo, a contagem líquida dos carboidratos para os legumes sem amido, pode variar de 8 gramas para 1 xícara de couve-de-bruxelas cozido a menos de 1 grama para 1 xícara de espinafre cru.

Da mesma forma, os legumes contêm também antioxidantes que ajudam a defender contra os radicais livres, aquelas moléculas que são instáveis que podem provocar danos às células.

Além disso, vegetais crucíferos como:

  • a couve-flor;
  • os brócolis;
  • e a couve.

Ambos em suma, tiveram associação com a diminuição do risco de doenças cardíacas e do câncer.

Os vegetais low carb (baixo teor de carboidratos), por exemplo, são excelentes substitutos para os alimentos que tem teor de carboidratos elevado.

  • Por exemplo, a couve-flor pode ser usada no lugar do purê de batatas ou do arroz.
  • Os zoodles podem ser feitos da abobrinha.
  • Spaghetti squash (ou spaghetti vegetal), é um ótimo substituto natural do famoso e tradicional espaguete.

NOTA

Carboidratos líquidos nos vegetais (sem amido) podem variar de 1 a 8 gramas (por xícara). Em suma, os legumes são bem nutritivos e versáteis, podendo contribuir na redução dos riscos de doenças.

Dieta cetogênica alimentos #3. Queijo


dieta cetogênica alimentos queijo

O queijo é de igual modo, delicioso e nutritivo.

Existem centenas de variedades de queijo e felizmente, em outras palavras, eles todos são ricos em gordura e bastante pobres em carboidratos.

Ou seja, tornando-os uma excelente combinação para a dieta cetogênica.

Vinte e oito gramas (28 g) do queijo cheddar, por exemplo, pode fornecer de 1 grama de carboidratos até 7 gramas de proteína e também 20% do IDR (Ingestão Diária Recomendada) de cálcio.

Sendo rico em gordura saturada, o queijo, pode contribuir na proteção de riscos de doenças cardíacas conforme este estudo. Onde não há evidencias que ele pode, de fato, ocasionar o contrário.

O queijo também contém o ácido linoléico conjugado (CLA), que em outras palavras, é uma fonte de gordura que tem sido ligado à melhorias na composição corporal e na perda de gordura.

Além disso, ao comer queijo frequentemente pode contribuir na redução da perda de força e massa muscular, que ocorrem com o tempo (envelhecimento).

Em um estudo realizado no período de 12 semanas, com pessoas mais velhos, descobriu que os que ingeriram 210 gramas de ricota ao dia, em suma, obtiveram aumento da força muscular e da massa muscular no decorrer do estudo.

NOTA

O queijo é rico em ácidos graxos benéficos, cálcio e proteínas, entretanto, contém uma certa quantidade irrisória de carboidratos.

Dieta cetogênica alimentos #4. Abacates


Alimentos saudáveis abacate

O abacate é extraordinariamente saudável.

Por exemplo, aproximadamente a metade de um abacate médio ou 100 gramas, contêm cerca de 9 gramas de carboidratos.

Porém, desses 9 gramas, apenas 7 g contém fibra, ou seja, sua contagem de carboidratos total é de somente 2 gramas.

Os abacates são ricos em variadas vitaminas, incluindo alguns minerais, como por exemplo:

  • O potássio, que é um mineral importantíssimo de que várias pessoas podem não ter o suficiente no organismo.

Ou seja, ao consumir mais potássio, pode contribuir e também facilitar na transição para a dieta cetogênica.

Além disso, os abacates podem somar na melhora dos níveis de triglicérides e colesterol.

Em um determinado estudo, quando os pacientes ingeriram uma dieta rica em abacates, todas elas vivenciaram uma redução de 22% do colesterol LDL (ruim) e triglicérides e da mesma forma, também um aumento de 11% do colesterol HDL (bom).

NOTA

Abacates tem 2 gramas de carboidratos líquidos por cada porção, além de serem ricos em fibras e diversos nutrientes, como por exemplo o potássio. Além disso, o abacate pode melhorar o nível de saúde do coração.

Dieta cetogênica alimentos #5. Aves e carne


As aves e a carne são consideradas alimentos básicos na dieta cetogênica.

Não contendo carboidratos, as aves e a carne fresca são ricas nas vitaminas do complexo B e alguns minerais, além disso, incluindo o zinco, o selênio e o potássio.

Acima de tudo, também são considerados uma ótima fonte de proteínas com alta qualidade. Onde foi descoberto que pode ajudar na preservação da massa muscular, ou seja, durante a dieta low carb.

Por exemplo, em um estudo com mulheres mais maduras, foi descoberto que o consumo em uma dieta rica em carnes gordurosas, direcionou a níveis de colesterol HDL que foi 8% mais alto do que em qualquer dieta com baixo teor de gorduras e alto teor de carboidrato.

Sendo melhor escolher uma carne alimentada com capim, caso isso seja possível. Isto porque os animais que ingerem capim conseguem produzir carne com elevadas quantidades de gorduras ômega 3, do ácido linoléico conjugado e também de antioxidantes do que comparado em carne de animal alimentado somente com grãos.

NOTA

Aves e carne não contém os carboidratos, sendo ricos nas proteínas de alta qualidade e com vários nutrientes, sendo assim, toda carne alimentada com o capim, sempre será a escolha mais saudável par você.

Alimentos saudáveis #6. Ovos


ovos

O ovo é um dos alimentos mais versátil e saudável do planeta.

Por exemplo, um ovo grande contém aproximadamente menos de 1 grama de carboidratos e também menos de 6 gramas de proteína, o que o torna um alimento bem ideal para uma vida cetogênica.

Entretanto, foi provado que os ovos desencadeiam hormônios que tendem a aumentar a sensação de saciedade o que por si só, mantêm os níveis de açúcar no sangue bem-estáveis, e assim, levando a um consumo de calorias bem baixo por cerca de até 24 horas.

Sendo assim, é importantíssimo comer o ovo por inteiro, pois a maioria de seus nutrientes é encontrada na gema. O que em outras palavras, inclui os antioxidantes luteína (ou lipocromo) e a zeaxantina (C40H56O2), onde ajudam a proteger a saúde dos nossos olhos.

Apesar de que as gemas estejam ricas em colesterol, ao consumi-las não aumentará os níveis de colesterol na grande maioria das pessoas. O que de fato acontece é que os ovos tendem modificar a sua forma do LDL de uma maneira incrível que diminui o risco de doenças cardíacas.

NOTA

Os ovos compõem-se de menos de 1 g de carboidratos, acima de tudo, também pode ajudar a mantê-lo satisfeito por grande intervalo de tempo (horas). Além disso, também são ricos em diversos nutrientes, podendo ajudar a proteger a saúde do coração e dos olhos.

Dieta cetogênica alimentos #7. Óleo de coco


óleo de coco

Contendo propriedades únicas, o óleo de coco é ideal para a dieta cetogênica.

Em primeiro lugar, ele contém triglicerídeos de cadeia média – MCT. Ao inverso das gorduras de cadeia longa, o MCT é absorvido diretamente pelo o fígado onde é convertido em cetonas ou sendo usados como uma fonte acelerada de energia.

Por certo, o óleo de coco vem sendo usado para elevar os níveis de cetona nas pessoas que tem doença de Alzheimer e também outras doenças do sistema nervoso e do cérebro.

O ácido láurico é o principal ácido graxo do óleo de coco, sendo uma gordura moderadamente mais longa. O que tem sido recomendado que a mistura de MCT e do ácido láurico do óleo de coco é capaz de promover um nível sustentável de cetose.

Além disto, o óleo de coco é capaz de ajudar adultos com obesidade a perder peso e gordura abdominal. Um estudo com homens que ingeriram duas colheres (sopa) cerca de 30 ml de óleo de coco ao dia, perderam 2,5 cm em média de cintura, não fazendo quaisquer mudanças na dieta.

NOTA

O óleo de coco é extremamente rico em MCTs, o que tende a aumentar a produção de cetona. Além disto, poderá aumentar a taxa metabólica e também promover a perda de peso e gordura abdominal.

Alimentos saudáveis #8. Queijo cottage e iogurte grego


Alimentos saudáveis iogurte

Queijo cottage e iogurte grego são saudáveis e também ricos em proteínas.

Ao mesmo tempo que eles contêm alguns carboidratos, eles podem ser abrangidos em uma dieta cetogênico.

Cento e cinquenta gramas (150 gramas) do iogurte grego pode fornecer 11 gramas de proteína e 5 gramas de carboidratos. A mesma quantidade do queijo cottage pode fornecer até 18 gramas de proteína e 5 gramas de carboidratos.

Tanto quanto o queijo cottage ou o iogurte grego demonstraram ajudar e a reduzir o apetite e também promovendo sentimentos de plena plenitude.

Qualquer pessoa pode fazer um delicioso lanche por conta própria.

Porém, ambos podem ser misturados com nozes picadas, a canela e o adoçante (sem açúcar) este opcional para um tratamento fácil e rápido.

NOTA

Tanto o queijo cottage quanto o iogurte grego contêm por porção, 5 gramas de carboidratos. Pesquisas mostraram que eles auxiliam a promover a sensação de plenitude e diminuir o apetite.

Dieta cetogênica alimentos #9. Azeite


azeite

Sendo bom para o coração, certamente o azeite de oliva proporciona benefícios incríveis.

Sendo rico em ácido oleico, ou seja, é uma gordura monoinsaturada que é responsável para diminuir os fatores de risco de doença cardíaca em diversos estudos.

Além disso, o azeite extra virgem é rico nos antioxidantes conhecidos como fenóis. Onde esses compostos elevam a proteção da saúde do coração, sendo assim, diminui a inflamação e melhora a função da artéria.

Acima de tudo, sendo uma fonte de gordura pura e não contendo carboidratos, o azeite é uma ideal base para saladas e molhos e maionese saudáveis.

Mas, não é recomendado usá-lo em temperaturas alta por não ser estável como as gorduras saturadas. Sendo assim, use o azeite em fogo baixo para cozinhar ou até mesmo adicioná-lo após os alimentos serem cozido.

NOTA

O azeite extra virgem é benéfico para o coração contendo ricas gorduras monoinsaturadas e também antioxidantes saudáveis. Sendo ideal ao adiciona-lo nos alimentos cozidos, maionese e em molhos de saladas.

Para ajudar, leia este artigo sobre os 6 benefícios do vinagre de maçã orgânico para a saúde e perda de peso!

Alimentos saudáveis #10. Semente e nozes


Alimentos saudáveis nozes

Semente e nozes são alimentos saudáveis, com elevado teor de gordura e tendo baixo teor de carboidratos.

Onde o consumo regular de nozes vem sendo associado a uma diminuição do risco de doenças cardíacas, alguns tipos de câncer, da depressão e também de doenças crônicas.

Além disto, as sementes e as nozes são ricas em fibras, no que pode ajudar a se sentir satisfeito e absorver bem menos calorias no geral.

Embora todas as sementes e nozes sejam pobres em carboidratos líquidos, as quantidades podem variar bem pouco entre os diversos tipos.

Veja no quadro abaixo a contagem de carboidratos para 28 gramas de algumas sementes e nozes populares:

#ItemCarboidratos líquidos (gramas)Carboidratos totais (gramas)
1Amêndoas3 g6 g
2Castanha do Brasil1 g3 g
3Caju8 g9 g
4Noz de macadâmia2 g4 g
5Pecans1 g4 g
6Pistácios5 g8 g
7Nozes2 g4 g
8Semente de Chia1 g12 g
9Linhaça0 g8 g
10Semente de abóbora4 g5 g
11Semente de gergelim3 g7 g

NOTAS

Sementes e nozes são saudáveis para o coração, contendo alto teor de fibras e podendo levar a um envelhecimento saudável. Onde fornecem de 0 à 8 gramas de carboidratos líquidos por porção (28 gramas).

Dieta cetogênica alimentos #11. Berries


berries

Grande maioria das frutas são ricas em carboidratos sendo favorável em uma dieta cetogênica, porém as berries (fruto carnudo simples) são uma exceção.

As berries são ricas em fibras e pobres em carboidratos.

Na realidade, amoras e framboesas contêm tanta fibra quanto os carboidratos digeríveis.

Esses pequenos frutos são repletos de antioxidantes que foram agraciados em contribuir com a diminuição da inflamação e auxilio na proteção contra diversas doenças.

No quadro abaixo, mostra a contagem de carboidratos para algumas berries (cada 100 gramas):

#ItemCarboidratos líquidos (gramas) Carboidratos totais (gramas)
1Amora5 g10 g
2Mirtilo12 g14 g
3Framboesa6 g12 g
4Morango6 g8 g

NOTA

Sendo ricas em nutrientes, as berries podem diminuir o risco de doenças. Onde elas fornecem de 5 à 12 gramas de carboidrato líquidos para cada porção de 100 gramas.

Alimentos saudáveis #12. Creme e manteiga


manteiga

Creme e manteiga são ótimas gorduras para inserir em uma dieta cetogênica. Onde cada uma contém somente pequenas quantidades de carboidratos (por porção).

Por alguns anos, criam-se que o creme e a manteiga contribuíssem ou causassem doenças cardíacas devido ao seu elevado teor de gordura saturada. Porém, diversos estudos mostraram que para a grande parte das pessoas, as doenças cardíacas não estão ligadas a gordura saturada.

Por certo, alguns estudos aconselham que um consumo brando de laticínios com elevado teor de gordura é capaz de reduzir o risco de derrame cerebral e ataque cardíaco.

Como demais produtos lácteos graxos, o creme e a manteiga são ricos em ácido linoléico conjugado, onde o ácido graxo é capaz de impulsionar a perda de gordura.

NOTA

O creme e a manteiga são quase neutros de carboidratos e aparentam ter efeitos isentos ou sadios sobre a saúde do coração, ou seja, ao serem consumidos com extrema moderação.

Dieta cetogênica alimentos #13. Macarrão Shirataki


macarrão shirataki

O macarrão Shirataki é um complemento fantástico em uma dieta cetogênica.

Em suma, esse macarrão contém 5 calorias por porção e menos de 1 grama de carboidratos, sendo praticamente feitos de água.

Em outras palavras, o macarrão Shirataki é feito de uma fibra viscosa, que se chama glucomanana, onde é possível absorver até 50 vezes seu próprio peso em água.

Em que a fibra viscosa forma um gel onde retarda o fluxo da comida por entre o trato digestivo, ou seja, acarreta a diminuir a sensação de fome e os picos de açúcar do sangue, que o torna benéfico para o controle de diabetes e ajuda emagrecer.

Em outras palavras, vindo de várias formas, o macarrão Shirataki como linguine, fettuccine e arroz, podendo ser substituídos pelo macarrão tradicional em todas as variedades de receitas low carb.

NOTA

Macarrão Shirataki tem menos de 1g de carboidratos (por porção), em que a fibra viscosa contribui em retardar a locomoção da comida pelo trato digestivo, ou seja, promove um nível estável de açúcar no sangue e sensação de plenitude.

Dieta cetogênica alimentos #14. Azeitonas


Alimentos saudáveis azeitonas

As azeitonas contêm os mesmos benefícios para a saúde que o azeite, mas, na forma sólida.

Contendo o principal antioxidante que é encontrado nas azeitonas, o oleuropeína contém propriedades anti-inflamatórias, como resultado, pode proteger as células de lesões.

Além disso, estudos vem sugerindo que o consumo de azeitonas regular, pode ajudar a diminuir a pressão arterial e na prevenção da perda óssea.

Mas, devido ao seu tamanho, as azeitonas variam em quantidade de carboidratos. Entretanto, cerca da metade dos seus carboidratos se origina da fibra, sendo assim, é muito baixo o seu conteúdo de carboidratos digestível.

Por exemplo, uma porção de azeitonas (cerca de 28 gramas) contém 1 grama de fibra e 2 gramas de carboidratos totais. Tendo como resultado uma contagem líquida de carboidratos de 1 grama para cerca de 7 a 10 azeitonas (conforme o tamanho).

NOTA

Sendo ricas em antioxidantes, as azeitonas podem contribuir a proteger a saúde dos ossos e do coração, além disso, contem 1 grama de carboidratos líquidos por 28 gramas.

Dieta cetogênica alimentos #15. Chá e café sem açúcar


café

Chá e café são extraordinariamente saudáveis, além disso, são bebidas sem carboidratos.

Onde contêm a substancia chamada cafeína, no qual aumenta o metabolismo, além disso, melhora o desempenho físico, humor e o estado de alerta.

Além disso, bebedores de chá e café demonstraram ter um risco substancialmente reduzido de diabetes. Por certo, aqueles com as maiores doses de chá e café têm o menor risco de ter diabetes.

Adicionar creme para chá ou café é bom e saboroso, entretanto, fique longe dos famosos lattes de chá e café “light”. Portanto, esses são tipicamente feitos com leite sem gordura, contendo aromas com alto nível de carboidratos.

NOTA

Chá e café sem açúcar não têm carboidratos, ou seja, pode ajudar a ampliar sua taxa metabólica, tal como o desempenho mental e físico. Além disso, também ajudam a diminuir o risco de diabetes.

Saiba quais são os 10 Benefícios da cúrcuma para a saúde!


Dieta cetogênica alimentos #16. Cacau em pó e chocolate amargo


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Em primeiro lugar, o cacau e o chocolate amargo são fontes saborosas de antioxidantes.

Por certo, o cacau vem sendo chamado de “superfruta”, pela qual fornece tanta atividade antioxidante tal como qualquer outra fruta, incluindo açaí e mirtilo.

O chocolate amargo contém flavonol, que pode reduzir o risco das doenças cardíacas, reduzindo a pressão arterial e assim, mantendo as artérias saudáveis.

Certamente, o chocolate pode ser parte de uma dieta cetogênica. Por outro lado, vale ressaltar que é importante saber escolher o chocolate amargo, no qual tenha no mínimo 70% de cacau (acima é melhor).

Vinte e oito gramas (28 g) chocolate sem açúcar, ou seja, 100% cacau, tem cerca de 3 gramas de carboidratos líquidos. Ou seja, para mesma quantidade de chocolate amargo (70% a 85%) contém aproximadamente cerca de 10 gramas de carboidratos líquidos.

NOTA

O chocolate amargo tem cerca de 3-10 gramas de carboidratos líquidos por cada grama, acima de tudo, sendo rico em antioxidantes e podendo ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.

Já viu este nosso post sobre milk shake de chocolate cetogênico aqui do blog?

Concluindo


Em conclusão, uma dieta cetogênica pode ser empregada para alcançar o controle de açúcar no sangue, a perda de peso e também outros benefícios concernentes à saúde.

Por sorte, pode ser incluído uma extensa variedade de alimentos saborosos, versáteis e além disso, ambos nutritivos que permitem que qualquer pessoa possa ficar dentro da sua faixa diária de carboidratos.

Perguntas frequentes

O que pode na dieta cetogênica?

Em suma, frutos do mar, legumes low carb, queijo, abacates, aves e carnes, ovos, óleo de coco, iogurte grego, azeite, sementes e nozes, creme e manteiga, macarrão shirataki, azeitonas, chá e café, cacau em pó e chocolate amargo acima de 70%.Quanto posso perder de peso por semana

Como fazer a dieta cetogênica?

Em suma, a dieta cetogênica restringe basicamente de 20 a 50 gramas por dia, ainda que, possa aparentar desafiador, diversos alimentos nutritivos, facilmente podem se encaixar neste modo de comer.como fazer para perder peso em uma semana



Referências

  • Post em inglês: Ketogenic diet foods.
  • http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
  • http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
  • http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2363/2
  • http://www.fasebj.org/content/27/1_Supplement/621.7
  • https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-012-0418-1
  • https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1373635/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10426702

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