Dieta cetogênica guia para Iniciantes 2020

A dieta cetogênica (ou dieta Keto) é uma dieta low carb que é rica em gorduras boas que gera diversos benefícios para a sua saúde.

De fato, mais de 20 estudos mostram que esse tipo de dieta pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde.

Além disso, dietas cetogênicas podem até ter benefícios contra:

  • Diabete;
  • Câncer;
  • Epilepsia e doença de Alzheimer.

Por exemplo, aqui está um guia detalhado para iniciantes da dieta cetogênica.

dieta cetogênica

O que é uma dieta cetogênica?


o que é dieta cetogênica

A dieta cetogênica é considerada uma dieta low carb muito rica em gorduras, ou seja, que partilha muitíssima semelhança com a dieta Atkins.

Em outras palavras, envolve reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e substituí-lo por gordura. E assim, essa diminuição em carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado, cetose.

Quando isso ocorre, seu corpo torna-se incrivelmente ativo na queima de gordura para energia. Além disso, também transforma gordura em cetonas no fígado, que pode fornecer energia para o cérebro.

Como resultado, dietas cetogênicas poderá causar diminuições maciças no teor de açúcar no sangue e insulina. Isto, com o incremento das cetonas, tem inúmeros benefícios para a saúde.

NOTA

A dieta keto é uma dieta Low Carb e rica em gordura. Reduz o nível de insulina e açúcar no sangue, além disso, desloca o metabolismo do corpo para longe dos carboidratos, para gorduras e cetonas.

Diferentes tipos de dietas cetogênicas


Existem várias versões da dieta cetogênica, por exemplo:

  • Dieta cetogênica padrão (SKD): esta é uma dieta low carb, moderada em proteínas e rica em gordura. Da mesma forma, normalmente contém 20% de proteína, 75% de gordura e somente 5% de carboidratos.
  • Dieta cetogênica cíclica (CKD): esta dieta envolve períodos de refino com alto teor de carboidratos, como 5 dias cetogênicos seguidos de 2 dias com alto teor de carboidratos.
  • Dieta cetogênica direcionada (TKD): esta dieta possibilita que você inclua carboidratos em torno dos seus treinos.
  • Dieta cetogênica é rica em proteína: é parecido por exemplo, com a dieta cetogênica padrão, porém, adiciona mais proteína. A proporção são frequentemente são 5% de carboidratos, 35% de proteína 60% de gordura.

No entanto, apenas as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram pesquisadas extensivamente. As dietas cetogênicas direcionadas ou cíclicas são métodos mais avançados e usadas principalmente por fisiculturistas, ou atletas.

As informações desse post se aplicam essencialmente à dieta cetogênica padrão a (SKD), ainda que muitos dos princípios semelhantes também se apliquem às outras versões.

NOTA

Existem várias versões da dieta cetogênica. Entretanto, a versão padrão (SKD) é a mais pesquisada e a mais recomendada.

Dieta cetogênica pode ajudar você a perder peso


dieta cetogênica ajuda a perder peso?

Certamente, uma dieta cetogênica é uma maneira eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco para doenças.

De fato, pesquisas mostram que a dieta cetogênica é muito superior à dieta frequentemente recomendada com baixo teor de gordura.

Além disso, a dieta é tão abundante que você pode perder peso sem contar calorias ou rastrear sua ingestão de alimentos.

Um estudo descobriu que pessoas com uma dieta cetogênica perderam 2,2 vezes mais peso do que aquelas com uma dieta pobre em gorduras com restrição de calorias. Da mesma forma, os níveis de colesterol triglicerídeo e HDL também melhoraram.

Rose depoimento
Mais depoimentos aqui.

Da mesma forma, outro estudo descobriu que pessoas com dieta cetogênica perderam 3 vezes mais peso do que aquelas na dieta recomendada pela Diabetes UK.

Além disso, existem várias razões pelas quais uma dieta cetogênica é superior a uma dieta com baixo teor de gordura, incluindo o aumento da ingestão de proteínas, que oferece inúmeros benefícios.

Em suma, o aumento de cetonas, níveis/graus mais baixos de açúcar no sangue e melhor sensibilidade à insulina no corpo pode desempenhar um papel fundamental.

NOTA

Uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a emagrecer, perdendo muito mais peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. Além disso, isso geralmente acontece sem fome.

Dieta cetogênica para diabetes e pré-diabetes


Dieta cetogênica para diabetes e pré-diabetes

O diabetes é caracterizado por alterações no metabolismo, açúcar elevado no sangue e insuficiência da função da insulina.

Em suma, a dieta cetogênica consegue ajudá-lo a perder o excedente de gordura, diretamente ligado ao pré-diabetes, diabete tipo 2 e síndrome metabólica.

Da mesma forma, um estudo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina em 75%.

Além disso, outro estudo em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que 7 dos 21 participantes foram capazes de parar de usar todos os medicamentos para diabetes.

Além disso, durante outro estudo, o grupo cetogênico perdeu 11,1 kg, comparado a 6,9 kg no grupo com carboidratos mais elevados. Em outras palavras, este é um benefício importante quando se considera a relação entre peso e diabetes tipo 2.

Além disso, cerca de 95,2% do grupo cetogênico igualmente foram aptos de reduzir ou para a medicação para diabetes, quando comparado com 62% no grupo com maior teor de carboidratos.

NOTA

A dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à insulina e causar perda de gordura, ou seja, levando a benefícios significativos para a saúde de pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.

Outros benefícios para a saúde da dieta Keto


dieta cetogenica benefícios

A dieta cetogênica realmente se originou como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas , como, a epilepsia.

Por exemplo, estudos já mostraram que a dieta pode ter benefícios para uma ampla variedade de condições de saúde diferentes:

  • Doença cardíaca: A dieta cetogênica é capaz de melhorar os fatores de risco, como os níveis de colesterol HDL, a pressão arterial, gordura corporal e açúcar no sangue.
  • Câncer: Atualmente, a dieta está sendo usada para tratar vários tipos de câncer e retardar o crescimento do tumor.
  • Doença de Alzheimer: A dieta cetônica pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar sua progressão.
  • Epilepsia: A pesquisa mostrou-se que a dieta cetogênica pode ocasionar diminuições maciças nas convulsões nas crianças epilépticas.
  • Doença de Parkinson: o estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson.
  • Síndrome dos Ovários Policísticos: A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que podem ter um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos.
  • Lesões cerebrais: um estudo com animais descobriu que a dieta pode reduzir concussões e ajudar na recuperação após lesão cerebral.
  • Acne: baixar os níveis de insulina e ingerir menos açúcar ou alimentos processados ​​pode ajudar a melhorar a acne.

No entanto, tenha em mente que a pesquisa em muitas dessas áreas está longe de ser conclusiva.

NOTA

Uma dieta cetogênica pode fornecer diversos benefícios para a saúde, principalmente com doenças neurológicas, relacionadas à insulina ou metabólicas .

Alimentos para evitar


dieta cetogênica alimentos que devo evitar

Certamente qualquer alimento que é rico em carboidratos deve ser limitado.

Por exemplo. veja esta lista de alimentos que devem ser eliminados ou reduzidos na sua dieta cetogênica:

  • Alimentos açucarados: como refrigerantes, sucos de frutas, smoothies (smoothie é uma bebida densa e cremosa feita de purê de frutas frescas, ou vegetais e também às vezes de produtos lácteos, usando um liquidificador geralmente), bolo, sorvete, doces, etc.
  • Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massa, cereais, etc.
  • Frutas: todas as frutas, exceto pequenas porções de frutas como morangos.
  • Leguminosas ou feijão: feijão, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas , etc.
  • Vegetais de raiz e tubérculos: cenoura, batata-doce, batata, nabo, etc.
  • Produtos com baixo teor de gordura ou dietéticos: são altamente processados ​​e geralmente ricos em carboidratos.
  • Alguns molhos ou condimentos: geralmente estes contêm gordura insalubre e açúcar.
  • Gorduras insalubres: tente limitar a ingestão dos óleos vegetais processados, maionese, etc.
  • Álcool: por ter no seu conteúdo, carboidratos, diversas bebidas alcoólicas pode banir da cetose.
  • Alimentos livres de açúcar: é vezes abundante em álcoois de açúcar, que podem impactar os níveis da cetona em uns casos. Além disso, esses alimentos propendem a ser abundantemente processados.

NOTA

Em suma, evite alimentos à base de carboidratos como açúcares, grãos, arroz, legumes, batata, suco, doce e até mesmo grande parte das frutas.

Dieta cetogênica alimentos permitidos


alimentos permitidos da dieta cetogênica

Certamente você deve basear a maioria de suas refeições em torno dessa dieta cetogênica alimentos permitidos:

  • Carne: carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru.
  • Peixe gordo: como salmão, truta, atum e cavala.
  • Ovos: Procure ovos inteiros ou ômega-3 inteiros.
  • Manteiga e creme: Procure por grama quando possível.
  • Queijo: queijo não processado (cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela).
  • Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de linho, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
  • Óleos saudáveis: Principalmente azeite extra-virgem, óleo de coco e óleo de abacate.
  • Abacates: abacates inteiros ou guacamole feito na hora.
  • Vegetais com baixo teor de carboidratos: a maior parte dos vegetais verdes, como as pimentas, as cebolas, os tomates, e etc.
  • Condimentos: que você pode usar como a pimenta, o sal e diversas especiarias saudáveis e ervas.

É melhor basear sua dieta principalmente em alimentos integrais e de ingrediente único.

NOTA

Acima de tudo, baseie a maioria de sua dieta, com alimentos como ovos, carne, manteiga, peixe, óleos saudáveis, nozes, abacates e muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.

Dieta cetogênica cardápio semanal


dieta cetogênica cardápio 7 dias

Então, para ajudar você a começar, aqui está uma amostra de dieta cetogênica por uma semana:

Segunda-feira

  • Café da manhã: bacon, ovos e tomates.
  • Almoço: salada de frango com azeite e queijo feta.
  • Jantar: salmão com espargos cozidos em manteiga.

Terça-feira

  • Café da manhã: omelete de ovo, tomate, manjericão e queijo de cabra.
  • Almoço: leite de amêndoa, manteiga de amendoim, cacau em pó e milk-shake de estévia.
  • Jantar: almôndegas, queijo cheddar e legumes.

Quarta-feira

  • Café da manhã: um milk-shake cetogênico (Para te ajudar, veja essas receitas de milk shake cetogênico e smoothie fáceis de fazer).
  • Almoço: salada de camarão com azeite e abacate.
  • Jantar: costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.

Quinta-feira

  • Café da manhã: omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias.
  • Almoço: um punhado de nozes e aipo com guacamole e salsa.
  • Jantar: frango recheado com pesto e cream cheese, além de vegetais.

Sexta-feira

  • Café da manhã: iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, cacau em pó e estévia.
  • Almoço: carne refogada cozida em óleo de coco com legumes.
  • Jantar: hambúrguer sem pão com bacon, ovo e queijo.

Sábado

  • Café da manhã: omelete de presunto e queijo com legumes.
  • Almoço: fatias de presunto e queijo com nozes.
  • Jantar: peixe branco, ovo e espinafre cozido em óleo de coco.

Domingo

  • Café da manhã: ovos fritos com bacon e cogumelos.
  • Almoço: hambúrguer com salsa, queijo e guacamole.
  • Jantar: Bife e ovos com salada.

Sempre tente alternar os legumes e a carne a longo prazo, pois, cada tipo proporciona diferentes benefícios e nutrientes para a saúde.

NOTA

Em suma, você pode comer uma grande variedade de refeições saborosas e nutritivas em uma dieta cetogênica.

Snacks saudáveis ​​Cetogênicos


Snacks saudáveis ​​Cetogênicos

No entanto, caso você fique com fome entre as refeições, você pode comer esses lanches saudáveis ​​que são aprovados para essa dieta keto:

  • Peixe gordo ou carne;
  • Um punhado de sementes ou nozes;
  • Queijo;
  • Queijo com azeitonas;
  • Chocolate amargo 90%;
  • 1–2 ovos cozidos;
  • Milk Shake Low Carb, por exemplo com leite de amêndoa, cacau em pó e manteiga de nozes;
  • Iogurte gordo misturado com manteiga de nozes e cacau em pó;
  • Aipo com salsa e guacamole;
  • Morangos e creme;
  • Porções menores de sobras de refeições.

Além disso, faça essas receitas low carb lanches cetogênicos!

NOTA

Em suma, grandes lanches para a dieta keto incluem queijo, pedaços de carne, azeitonas, nozes, ovos cozidos e chocolate preto.

Dicas para comer fora em uma dieta cetogênica


dicas para comer fora

Em outras palavras, não é muito difícil fazer com que a maioria das refeições no restaurante sejam favoráveis ao comer fora.

Por exemplo, a maioria dos restaurantes oferece algum tipo de carne ou prato à base de peixe. Faça o pedido e substitua qualquer alimento rico em carboidratos por vegetais extras.

Fernando depoimento
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As refeições à base de ovo também são uma ótima opção, por exemplo, omelete ou ovos e bacon.

Outro favorito são hambúrgueres sem pão. Você também poderá trocar as batatas fritas pelos vegetais. Adicione queijo, ovos, abacate extra ou bacon.

Em restaurantes mexicanos, por exemplo, poderá desfrutar de todo tipo de carne com queijo extra, guacamole, creme azedo e salsa.

Por exemplo para a sobremesa, peça uma tábua de queijos mistos ou berries com creme.

NOTA

Quando comer fora, selecione um prato à base de carne, peixe ou ovo. além de, pedir legumes extra em vez de carboidratos ou amidos, e ter queijo para a sobremesa.

Efeitos colaterais e como minimizá-los


efeitos colaterais

Apesar de que a dieta cetogênica já é segura para pessoas saudáveis, poderá ocorrer alguns efeitos colaterais preliminares até que o corpo se adapte. Ainda que nenhum suplemento seja preciso, uns podem ser convenientes.

Isso é muitas vezes referido como o ceto gripe e geralmente é mais dentro de alguns dias.

O ceto gripe inclui pouca energia e função mental, aumento da fome, problemas de sono, náuseas, desconforto digestivo e diminuição do desempenho no exercício.

Para reduzir isso, que tal você tentar nas primeiras semanas uma dieta regular Low-Carb. Que ensinará ao seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.

Uma dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio de água e minerais do seu corpo, portanto, adicionar sal extra em suas refeições ou ingerir suplementos minerais, pode te ajudar.

Para minerais, tente tomar de 3.000 a 4.000 mg de sódio, 1.000 mg de potássio e além disso, 300 mg de magnésio por dia para minimizar os efeitos colaterais.

No primeiro momento, você pode comer até que fique satisfeito e evitar, assim, restringir as demais calorias. Naturalmente a dieta cetogênica ocasiona perda de peso sem limitação calórica proposital.

NOTA

Na maioria dos efeitos colaterais do início de uma dieta cetogênica, podem ser limitados. Facilitar a dieta e ingerir suplementos minerais poderá ajudar.

Suplementos para uma dieta cetogênica


suplementos

Embora nenhum suplemento seja necessário, alguns podem ser úteis.

  • Óleo de MCT: acrescentado no iogurte ou em bebidas, o óleo MCT provê energia e ajuda a adicionar mais níveis de cetona.
  • Minerais: o sal e outros minerais adicionados podem ser importantes quando iniciados devido a mudanças no equilíbrio de água e minerais.
  • Cafeína: a cafeína pode trazer benefícios para a energia, perda de gordura e desempenho. (Saiba mais sobre o café verde aqui).
  • Cetonas exógenas: este suplemento pode ajudar a aumentar os níveis de cetona do corpo.
  • Creatina: a creatina fornece inúmeros benefícios para a saúde e o desempenho. Portanto, isso pode ajudar se você estiver combinando uma dieta cetogênica com exercícios.
  • Whey: use meia colher de proteína de whey em shakes ou, por exemplo, iogurte para aumentar sua ingestão diária de proteína.

NOTA

Certos suplementos podem ser benéficos em uma dieta cetogênica. Ou seja, estes incluem cetonas exógenas, óleo MCT e minerais.

Perguntas frequentes


dúvidas da dieta cetogênica
Posso comer carboidratos de novo na dieta cetogênica?

Sim. No entanto, é importante reduzir significativamente a sua ingestão de carboidratos inicialmente. Após os primeiros 2–3 meses, você pode comer carboidratos em ocasiões especiais — basta voltar à dieta imediatamente após.

Vou perder músculo em uma dieta cetogênica?

Existe o risco de perder algum músculo em qualquer dieta. No entanto, a alta ingestão de proteína e altos níveis de cetona podem ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você levantar pesos.

Posso construir músculo em uma dieta cetogênica?

Sim, mas pode não funcionar tão bem quanto em uma dieta moderada em carboidratos.

Na dieta cetogênica preciso reaproveitar ou carregar carboidratos?

Não. No entanto, alguns dias mais calóricos podem ser benéficos de vez em quando.

Quanta proteína posso comer na dieta cetogênica?

A proteína deve ser moderada, pois, uma ingestão muito alta pode aumentar os níveis de insulina e diminuir as cetonas. Cerca de 35% da ingestão total de calorias é provavelmente o limite superior.

Na dieta cetogênica eu posso ficar constantemente cansado, fraco ou fatigado?

Você pode não estar com cetose total ou estar utilizando gorduras e cetonas de forma eficiente. Para combater isso, diminua a ingestão de carboidratos e volte a visitar os pontos acima. Um suplemento como o óleo MCT ou cetonas também pode ajudar.

Após começar a dieta cetogênica minha urina cheira a fruta. Por que?

Não precisa se assustar. Isto pode ocorrer devido à excreção de subprodutos formados durante a cetose.

Após começar a dieta cetogênica, fiquei com mau hálito. O que posso fazer?

Sendo um efeito colateral bem comum. Nesse caso, mastigue chicletes sem açúcar ou beba água com sabor natural.

Ouvi dizer que a cetose é bastante perigosa. Isso procede?

Grande parte das pessoas, costuma confundir cetose com cetoacidose. O primeiro é super natural, enquanto a última ocorre apenas no diabetes não controlado. A cetoacidose é perigoso, porém, a cetose na dieta cetogênica é absolutamente saudável e normal.

Ao começar a dieta cetogênica fiquei com problemas de diarreia e digestão. O que posso fazer?

Esse efeito colateral comum, geralmente passa após 3–4 semanas. Ao persistir, coma, vegetais ricos em fibras. Suplementos que contém magnésio também podem ajudar com a constipação.

Uma dieta cetogênica é ótima, mas não para todos


Em conclusão, uma dieta cetogênica pode ser ótima para pessoas com excesso de peso, diabéticas ou que procuram melhorar sua saúde metabólica.

Pode ser menos adequado para atletas de elite ou para aqueles que desejam adicionar grandes quantidades de músculo, ou peso.

Acima de tudo, como em qualquer dieta, ela só funcionará se você for consistente e permanecer com ela a longo prazo.

Ela é uma dieta completa sustentável a longo prazo, sendo assim, não é para emagrecer em uma semana apenas e voltar a engordar.

Em suma, poucas coisas são tão bem comprovadas em nutrição quanto os poderosos benefícios para a saúde e a perda de peso de uma dieta cetogênica.



Referências

  • Post em inglês: ketogenic diet;
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334192/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1373635/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1819381/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC333231/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374237/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11122785
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581442

1 comentário


  1. Oi quero lhe parabenizar você pelo seu artigo escrito, sou a Roberta de Oliveira e gostei muito do seu site, vou acompanhar o seus artigos.

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